家中健身房：30分钟变瘦变苗条

ITman-小爽 · 发表于 2014-7-23 22:40:47

30分钟，可以瘦下来吗？只要坚持，没有什么不可以！

无需购买任何昂贵的健身器材，你也能把家变成健身房。一个星期做三次下面的练习，不用一个月你就能变瘦变苗条。

你需要的：一个像足球大小的小球；一条浴巾；一张像办公椅那样的带滚轮的椅子；一块空地；一些你喜欢的舞曲；一大杯水。

开始健身前，你要做四分钟的暖身运动。可以做上下台阶来提高心率。先上右腿，再上左腿，先下右腿，左腿。做了一分钟之后，换腿，先上左腿，再上右腿，先下左腿，再下右腿。重复两边腿的次序。上台阶的时候无需用力进行，以保护你的膝盖不要受伤。如果你不想做上下台阶，原地跑或者绕着房子走圈也行。

腰部运动
准备姿势

1.坐在地板上（可以在地板上垫上条毛巾），两脚打开与肩同宽，脚跟着地，脚趾朝上，这样可以放松脚跟。两手握球，往前伸直。
关键锻炼部位：腹部、腿部、腿筋
次数：12次
时间：2分钟
过程

2.慢慢往后靠，弯腰并且时刻保持腹部肌肉收紧。接近地面的时候停止后靠，腰部向左扭转，手持球靠近地面。这个姿势保持一拍的时间，慢慢往右扭腰做相同的动作。正常呼吸，注意腹部肌肉的收紧。

下蹲运动
准备姿势

1.靠墙站立，腰臀部把球顶在墙上。两脚打开与肩同宽。脚尖朝前，腹部收紧。
关键锻炼部位：臀部、腿筋、四头肌
次数：12次
时间：2分钟
过程

2.数“1、2、3、4、5”并蹲低你的身体，直到大腿后面与地板平行。保持这个姿势，数“1、2、3、4、5”并且向后挤压臀部和背部。在这个运动的整个过程中，球要始终夹在背和墙之间。

背部拉伸运动
准备姿势

1.把浴巾卷成长条。两手分别抓住浴巾的两头，两手伸直举过头顶
关键锻炼部位：背肌

次数：12次

时间：2分钟
过程

2.吸气，然后慢慢吐气。手臂弯曲，往后放下浴巾。在你往上伸直和往下弯曲的过程中，保持浴巾是拉直的，但不要往前伸脖子，保持脖子放松。

俯卧撑
准备姿势

1.把浴巾叠成小方块垫在你的膝盖下面。跪在浴巾上，五指张开，两手撑地，打开稍稍比肩宽，身体与地面成45°倾斜。
关键锻炼部位：胸腔、手臂
次数：12次
时间：2分钟
过程

2.腹部收紧，吸气的时候手臂弯曲，身体下压（保持身体距地面2英寸）。保持姿势，然后呼气回复准备姿势。

在开始接下来的运动之前，跳个四分钟的舞不仅能提升接下来的运动激情还能燃烧脂肪。放你喜欢的舞曲碟或者磁带，为接下来的运动放松一下。来吧，开心点！不只是为了减肥，你还能释放那些让你不停吃多多的压力。跳足一首歌。如果你很想减肥，跳两首都行。记得跳完喝水就行。

足跟运动

坐在滚轮椅上——收腹，伸直背部——用脚跟用力往前走。这个运动绝对比你想的要难。坚持用你的脚跟行走2分钟。你的心跳加重了吗？我的是加重了。快块大口喝水。（你：“但，吉姆，你总是叫喝水！”我：“那是因为水是你减重的关键，所以大口喝吧！”）
关键锻炼部位：下半身，腹部
时间：2分钟

拱桥
准备姿势

1.整个背贴着躺在地上，脚板放平在地板上，两手放在身体两侧。（如果你觉得你的脖子有点紧张，叠块浴巾放在脖子下面做支撑。）
关键锻炼部位：腹部、臀部、腿筋
次数：12次
时间：2分钟
过程

2.吸气，然后在呼气的过程中，臀部顶起，下半身离开地面。保持这个姿势一拍。慢慢的放松，但是不要让你的臀部接触地面，一直到做完12个来回。注意每次拱到最高点的时候收紧臀部。

腿部运动
准备姿势

1.俯卧，用脚踝夹住小球。两手交叠，头枕在手上。夹住球，膝盖抬离地面，能抬多高抬多高，大腿保持平直。
关键锻炼部位：腿筋、臀部、下半身
次数：12次
时间：2分钟
过程

2.慢慢的弯曲你的膝盖直到你的脚板指向天花板。呼气的时候弯曲，吸气的时候放松。提示：你的膝盖在整个运动过程中都是离开地面的。如果你感到下半身太紧，休息一下，接着把这也运动做完。

背后直臂上举
准备姿势

1.把浴巾卷成长条。左手抓住浴巾的一端，向上伸直
关键锻炼部位：三头肌
次数：12次
时间：2分钟
过程

2.现在，把你的右手伸到背后，抓住浴巾的1/3处。在你的头后，用右手慢慢的往下拉浴巾，左手跟着弯曲，你的肘部保持平直，保持浴巾稳定。呼气同时把你的左臂伸直，右手同时拉直浴巾。重复以上动作。

家中健身房：30分钟变瘦变苗条

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